ﻣﺨﺘﺼﺮ ﺧﻔﯿﻒ:
اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت واﻟﻨﺴﯿﺞ اﻟﻌﻈﻤﻲ.
ﻛﺴﺮ اﻟﺮوﺗﯿﻦ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻌﺪل اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ.
ﻧﻘﺺ اﻟﻤﺎء ﻳﺴﺒّﺐ زﻳﺎدة اﻟﻮزن.
اﻟﻤﻔﻜﺮة اﻟﻐﺬاﺋﯿﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺿﺒﻂ ﻛﻤﯿﺔ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﻤﺘﻨﺎوﻟﺔ.
ﻛﯿﻒ اﻟﺤﺮﻛﺔ
اﻟﻌﺎدات اﻟﻐﺬاﺋﯿﺔ اﻟﺨﺎطﺌﺔ واﻟﺪﺧﻮل ﻓﻲ ﺣﻠﻘﺔ ﻣﻔﺮﻏﺔ، ﻳﻠﻌﺐ دورا ﻓﻲ اﻛﺘﺴﺎب اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ، وﻛﺜﯿﺮ ﻣﻨّﺎ ﻻ ﻳﻘﻮى ﻋﻠﻰ إﻧﻘﺎص وزﻧﻪ ﻟﻌﺪم ﺗﺤﻤﻠﻪ ﻷﻧﻈﻤﺔ إﻧﻘﺎص اﻟﻮزن
اﻟﺼﺎرﻣﺔ.
اﻟﻘﺎھﺮة – ﺣﻨﺎن ﺣﺎﻣﺪ
اﻟﻌﺎدات اﻟﻐﺬاﺋﯿﺔ اﻟﺨﺎطﺌﺔ واﻟﺪﺧﻮل ﻓﻲ ﺣﻠﻘﺔ ﻣﻔﺮﻏﺔ، ﻳﻠﻌﺐ دورا ﻓﻲ اﻛﺘﺴﺎب اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ، وﻛﺜﯿﺮ ﻣﻨّﺎ ﻻ ﻳﻘﻮى ﻋﻠﻰ إﻧﻘﺎص وزﻧﻪ ﻟﻌﺪم ﺗﺤﻤﻠﻪ ﻷﻧﻈﻤﺔ إﻧﻘﺎص اﻟﻮزن
اﻟﺼﺎرﻣﺔ. وﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﺟﺴﺪ ﻣﺘﻨﺎﺳﻖ وﺣﯿﺎة ﻣﻠﯿﺌﺔ ﺑﺎﻟﺼﺤﺔ ﻳﻨﺒﻐﻲ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻧﻤﻂ اﻟﺤﯿﺎة واﻋﺘﻤﺎد اﻟﺴﻠﻮﻛﯿّﺎت اﻟﺼﺤﯿّﺔ اﻟﻤﺴﺘﻨﺪة ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﻤﻨﺘﻈﻤﺔ واﻷﻛﻞ
اﻟﺼّﺤﻲ اﻟﻤﺘﻮازن واﻟﺨﺮوج ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺜﺒﺎت.
ﺳﺎﻋﺪ ﺟﺴﻤﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﺮوج ﻣﻦ اﻟﺜﺒﺎت
ﻳﻤﻜﻦ اﺗّﺒﺎع ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﻌﺪﻳﻞ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻤﻌﺘﺎد وزﻳﺎدة ﻣﻌﺪل اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ وﺣﺮق اﻟﺪھﻮن، واﻟﺨﺮوج ﺑﺠﺴﻤﻚ ﻣﻦ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺜﺒﺎت:
اﺳﺘﮫﻼك اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ: اﺣﺮص ﻋﻠﻰ ﺗﺬﺑﺬب ﻛﻤﯿﺔ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﻤﺴﺘﮫﻠﻜﺔ ﻳﻮﻣﯿﺎ ﺣﺘﻰ ﻻ ﻳﻌﺘﺎد ﺟﺴﻤﻚ ﻋﻠﯿﮫﺎ، واﺣﺮص ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ
اﻟﻤﻨﺘﻈﻤﺔ ﻣﺜﻞ رﻛﻮب اﻟﺪراﺟﺎت واﻟﻤﺸﻲ واﻟﺴﺒﺎﺣﺔ ﻣﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ رﻓﻊ ﻣﻌّﺪل اﻷﻳﺾ.
ﺷّﺪة اﻟﺘﺪرﻳﺐ: اﻻﻧﺨﺮاط ﻓﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺑﺤﺰم، ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت وﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﻨﺴﯿﺞ اﻟﻌﻈﻤﻲ، وزﻳﺎدة اﻟﻜﺘﻠﺔ اﻟﺨﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺪھﻮن، وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ زﻳﺎدة ﻣﻌّﺪل
اﻷﻳﺾ.
ﻻ ﻟﻠﺮوﺗﯿﻦ: اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻓﻲ اﻷﻧﺸﻄﺔ وﻣﺪة ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫﺎ, ﻣﻦ اﻟﻤﺸﻲ إﻟﻰ اﻟﺮﻛﺾ، أو اﻟﺴﺒﺎﺣﺔ، أو رﻛﻮب اﻟﺪراﺟﺎت وﻏﯿﺮھﺎ، وذﻟﻚ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻓﺎﺋﺪة أﻛﺒﺮ ﻣﻦ
اﻟﺘﻨﻮﻳﻊ ﻓﻲ اﻟﻮﺟﺒﺎت: اﻟﺤﺮص ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﻮﻳﻊ ﻓﻲ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻤﺘﻨﺎول ﺣﺘﻰ ﻻ ﻳﻌﺘﺎد اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ وﺿﻊ اﻟﺜﺒﺎت. ﻓﺈن ﻛﺎﻧﺖ وﺟﺒﺘﻚ اﻟﺼﺒﺎﺣﯿﺔ ﻏﻨﯿﺔ ﺑﺎﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات زﻳﺎدة ﻣﻌﺪل اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ.
اﺟﻌﻠﮫﺎ ﻏﻨﯿﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﯿﻦ وھﻜﺬا.
ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺗﺮدّد اﻟﻮﺟﺒﺔ: ﻟﺰﻳﺎدة ﻣﻌّﺪل اﻷﻳﺾ ﻳﻨﺒﻐﻲ ﺗﻨﺎول ﻋﺪد أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺼﻐﯿﺮة وﻋﺪم اﻋﺘﻤﺎد اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﻜﺒﯿﺮة ﻣﺮة أو ﻣﺮﺗﯿﻦ ﻓﻲ اﻟﯿﻮم.
ﺣﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ رﺷﺎﻗﺘﻚ!!
ﻳﻤﻜﻦ اﺗّﺒﺎع ﺑﻌﺾ اﻹرﺷﺎدات اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ رﻓﻊ ﻣﻌّﺪل اﻷﻳﺾ وﺣﺮق اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳّﺔ ﻣﺎ ﻳﺆدّي إﻟﻰ اﻟﺘﻤﺘﻊ ﺑﺠﺴﺪ ﻣﺘﻨﺎﺳﻖ رﺷﯿﻖ:
ﺛﻼﺛﻮن دﻗﯿﻘﺔ رﻳﺎﺿﺔ ﻳﻮﻣﯿﺎ: ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﻌﺪل اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ وﺣﺮق اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ.
ﺗﻨﺎول 8 أﻛﻮاب ﻣﻦ اﻟﻤﺎء ﻳﻮﻣﯿﺎ: ﻧﻘﺺ اﻟﻤﺎء ﻳﺒﻄﺊ ﻋﻤﻠﯿّﺔ اﻷﻳﺾ وﻳﺆدّي إﻟﻰ اﻛﺘﺴﺎب اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ.
ﺗﺠﻨّﺐ اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ: اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات اﻟﻤﻌﻘّﺪة ﻏﻨﯿّﺔ ﺑﺎﻷﻟﯿﺎف وﺗﺴﺘﻐﺮق وﻗﺘﺎ أﻛﺒﺮ ﻓﻲ اﻟﮫﻀﻢ، وﺗﻌﻄﻲ ﺷﻌﻮرا ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ وأﻗﻞ ﻓﻲ اﻟﻤﺤﺘﻮى اﻟﺤﺮاري،
ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﻌّﺪل اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ وﺿﺒﻂ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺴﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﺪم ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﯿﻮم ﺑﻌﻜﺲ اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ واﻟﻜﺤﻮل.
اﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻦ اﻟﺘﻮﺗﺮ: ﻻ ﺗﺘّﺨﺬ اﻟﻄﻌﺎم ﻣﺘﻨﻔّﺴﺎ ﻟﺘﻌﺪﻳﻞ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿّﺔ واﻓﺮغ ﺷﺤﻨﺔ ﻏﻀﺒﻚ ﻓﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ واﻟﺘﺄﻣﻞ واﻟﯿﻮﻏﺎ وﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﮫﻮاﻳﺎت وﺳﺘﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ
ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﻋﺪم اﻟﻤﯿﻞ إﻟﻰ اﻟﺘﮫﺎم اﻟﻄﻌﺎم.
اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻣﮫﻤﺔ
ﻻ ﺣﺎﺟﺔ ﻟﺒﺬل أي ﻣﺠﮫﻮد ﺷﺎق, إﻟﯿﻚ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﮫﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻣﻦ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﻨﺠﺎح ﻓﻲ اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ وإﻧﻘﺎص اﻟﻮزن:
ﺗﺨﯿّﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺼﺤﺔ وﺣﯿﻮﻳﺔ: ﻓﻜّﺮ ﻓﻲ ﻣﺴﺘﻘﺒﻠﻚ وأﻧﺖ أﻗّﻞ وزﻧﺎ، ﺳﯿﻤﻨﺤﻚ ذﻟﻚ ﺷﻌﻮرا ﻣﺘﻔﺎﺋﻼ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﯿﺔ اﻟﺘﺨﻠّﺺ ﻣﻦ وزﻧﻚ اﻟﺰاﺋﺪ، وﺗﺒﺪأ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر ﻓﻲ
اﻓﮫﻢ ﻧﻔﺴﻚ وﺟﺴﻤﻚ: ﻋﻠﯿﻚ ﻷن ﺗﺪرك ذاﺗﻚ ﺑﻮﺿﻮح ﻟﺘﺘﻤﻜّﻦ ﻣﻦ ﺗﻌﺪﻳﻞ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ, وذﻟﻚ ﺑﻤﺮاﻗﺒﺔ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﮫﻠﻚ ﻳﻮﻣﯿﺎ وﺗﺪوﻳﻨﻪ ﺛﻢ ﻣﺮاﺟﻌﺘﻪ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ وﺿﻊ ﺧﻄﺘﻚ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﻤﻨﺘﻈﻤﺔ وﺗﻌﺪﻳﻞ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ اﻟﻐﺬاﺋﯿﺔ
ﺗﻘﻠﯿﻞ وﺗﻌﺪﻳﻞ اﻟﺨﺎطﺊ ﻣﻨﻪ.
اﺣﺘﻔﻆ ﺑﻤﻔﻜﺮة ﻏﺬاﺋﯿﺔ: ﺣﺘﻰ ﺗﺘﻤﻜّﻦ ﻣﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺪاﺧﻠﺔ إﻟﻰ ﺟﺴﻤﻚ، ﺳّﺠﻞ ﻣﺎ ﺗﺄﻛﻞ وﺳﺒﺐ ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم، وﻗﻢ ﺑﺎﻟﻤﺘﺎﺑﻌﺔ
ﻳﻮﻣﯿﺎ ﻣﻊ ﻣﻔﻜﺮﺗﻚ ﻟﺘﻜﺘﺸﻒ ﺑﻨﻔﺴﻚ ﻛﻢ أﺣﺮزت ﺗﻘﺪﻣﺎ.
اﺣﺘﺮس ﻣﻦ زﺣﻒ اﻟﺴﻌﺮات: ﻻ ﺗﻐﻔﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺰاﺣﻔﺔ إﻟﯿﻚ ﻋﺒﺮ اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻐﺎزﻳﺔ واﻟﻤﺎﻳﻮﻧﯿﺰ وﻏﯿﺮھﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاد اﻟﻤﺴﺘﮫﻠﻜﺔ ﻣﻊ اﻟﻮﺟﺒﺔ، وﺣﺎول
اﺧﺘﯿﺎر اﻟﺒﺪﻳﻞ اﻟﺼّﺤﻲ ﺑﺘﻨﺎول اﻟﻌﺼﯿﺮ أو اﻟﻤﺎء أو اﻟﻤﺎﻳﻮﻧﯿﺰ ﺧﺎﻟﻲ اﻟﺪﺳﻢ.
ﺗﺠﻨّﺐ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺠﺎھﺰة: اﺑﺘﻌﺪ ﻋﻦ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ، وإذا ﻛﻨﺖ ﻓﻲ اﻟﻤﻄﻌﻢ، اﺧﺘﺮ اﻷطﻌﻤﺔ اﻟﻤﻄﮫﻮة ﺑﻄﺮق ﺻﺤﯿﺔ ﻛﺎﻟﺸﻮي واﻟﺨﺒﺰ ﺑﺪﻳﻼ ﻋﻦ اﻟﻘﻠﻲ،
واﻟﻔﻮاﻛﻪ ﺑﺪﻳﻼ ﻋﻦ اﻟﺤﻠﻮى.
ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺼّﺤﻲ: أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻔﻮاﻛﻪ واﻟﺨﻀﺎر واﻟﺒﺮوﺗﯿﻨﺎت ﻟﺘﺤﻈﻰ ﺑﻌﻨﺎﺻﺮ ﻏﺬاﺋﯿﺔ ﺻﺤﯿﺔ وﻣﺘﻮازﻧﺔ واﺑﺘﻌﺪ ﻋﻦ اﻟﻤﺼﻨﻌﺎت واﻟﺤﻠﻮى واﻷطﻌﻤﺔ ﻋﺎﻟﯿﺔ
اﻟﻤﺤﺘﻮى اﻟﺤﺮاري.
ﻏﯿّﺮ ﺣﯿﺎﺗﻚ
اﻧﻘﺺ وزﻧﻚ وﺗﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺼﺤﺔ واﻟﺤﯿﻮﻳﺔ واﻧﺘﮫﺞ ﻧﻤﻂ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﺼﺤﻲ اﻟﻤﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ واﻟﻐﺬاء اﻟﻤﺘﻮازن واﺗﺒﻊ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ وﻣﺮاﻗﺒﺔ ﻣﺎ ﺗﺄﻛﻞ ﻟﺘﻌﺪﻳﻞ
ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻲ واﻟﺨﺮوج ﺑﺠﺴﻤﻚ ﻣﻦ اﻟﺜﺒﺎت واﻟﺴﻤﻨﺔ إﻟﻰ اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ واﻟﺼﺤﺔ
اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت واﻟﻨﺴﯿﺞ اﻟﻌﻈﻤﻲ.
ﻛﺴﺮ اﻟﺮوﺗﯿﻦ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻌﺪل اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ.
ﻧﻘﺺ اﻟﻤﺎء ﻳﺴﺒّﺐ زﻳﺎدة اﻟﻮزن.
اﻟﻤﻔﻜﺮة اﻟﻐﺬاﺋﯿﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺿﺒﻂ ﻛﻤﯿﺔ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﻤﺘﻨﺎوﻟﺔ.
ﻛﯿﻒ اﻟﺤﺮﻛﺔ
اﻟﻌﺎدات اﻟﻐﺬاﺋﯿﺔ اﻟﺨﺎطﺌﺔ واﻟﺪﺧﻮل ﻓﻲ ﺣﻠﻘﺔ ﻣﻔﺮﻏﺔ، ﻳﻠﻌﺐ دورا ﻓﻲ اﻛﺘﺴﺎب اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ، وﻛﺜﯿﺮ ﻣﻨّﺎ ﻻ ﻳﻘﻮى ﻋﻠﻰ إﻧﻘﺎص وزﻧﻪ ﻟﻌﺪم ﺗﺤﻤﻠﻪ ﻷﻧﻈﻤﺔ إﻧﻘﺎص اﻟﻮزن
اﻟﺼﺎرﻣﺔ.
اﻟﻘﺎھﺮة – ﺣﻨﺎن ﺣﺎﻣﺪ
اﻟﻌﺎدات اﻟﻐﺬاﺋﯿﺔ اﻟﺨﺎطﺌﺔ واﻟﺪﺧﻮل ﻓﻲ ﺣﻠﻘﺔ ﻣﻔﺮﻏﺔ، ﻳﻠﻌﺐ دورا ﻓﻲ اﻛﺘﺴﺎب اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ، وﻛﺜﯿﺮ ﻣﻨّﺎ ﻻ ﻳﻘﻮى ﻋﻠﻰ إﻧﻘﺎص وزﻧﻪ ﻟﻌﺪم ﺗﺤﻤﻠﻪ ﻷﻧﻈﻤﺔ إﻧﻘﺎص اﻟﻮزن
اﻟﺼﺎرﻣﺔ. وﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﺟﺴﺪ ﻣﺘﻨﺎﺳﻖ وﺣﯿﺎة ﻣﻠﯿﺌﺔ ﺑﺎﻟﺼﺤﺔ ﻳﻨﺒﻐﻲ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻧﻤﻂ اﻟﺤﯿﺎة واﻋﺘﻤﺎد اﻟﺴﻠﻮﻛﯿّﺎت اﻟﺼﺤﯿّﺔ اﻟﻤﺴﺘﻨﺪة ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﻤﻨﺘﻈﻤﺔ واﻷﻛﻞ
اﻟﺼّﺤﻲ اﻟﻤﺘﻮازن واﻟﺨﺮوج ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺜﺒﺎت.
ﺳﺎﻋﺪ ﺟﺴﻤﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﺮوج ﻣﻦ اﻟﺜﺒﺎت
ﻳﻤﻜﻦ اﺗّﺒﺎع ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﻌﺪﻳﻞ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻤﻌﺘﺎد وزﻳﺎدة ﻣﻌﺪل اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ وﺣﺮق اﻟﺪھﻮن، واﻟﺨﺮوج ﺑﺠﺴﻤﻚ ﻣﻦ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺜﺒﺎت:
اﺳﺘﮫﻼك اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ: اﺣﺮص ﻋﻠﻰ ﺗﺬﺑﺬب ﻛﻤﯿﺔ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﻤﺴﺘﮫﻠﻜﺔ ﻳﻮﻣﯿﺎ ﺣﺘﻰ ﻻ ﻳﻌﺘﺎد ﺟﺴﻤﻚ ﻋﻠﯿﮫﺎ، واﺣﺮص ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ
اﻟﻤﻨﺘﻈﻤﺔ ﻣﺜﻞ رﻛﻮب اﻟﺪراﺟﺎت واﻟﻤﺸﻲ واﻟﺴﺒﺎﺣﺔ ﻣﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ رﻓﻊ ﻣﻌّﺪل اﻷﻳﺾ.
ﺷّﺪة اﻟﺘﺪرﻳﺐ: اﻻﻧﺨﺮاط ﻓﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺑﺤﺰم، ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت وﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﻨﺴﯿﺞ اﻟﻌﻈﻤﻲ، وزﻳﺎدة اﻟﻜﺘﻠﺔ اﻟﺨﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺪھﻮن، وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ زﻳﺎدة ﻣﻌّﺪل
اﻷﻳﺾ.
ﻻ ﻟﻠﺮوﺗﯿﻦ: اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻓﻲ اﻷﻧﺸﻄﺔ وﻣﺪة ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫﺎ, ﻣﻦ اﻟﻤﺸﻲ إﻟﻰ اﻟﺮﻛﺾ، أو اﻟﺴﺒﺎﺣﺔ، أو رﻛﻮب اﻟﺪراﺟﺎت وﻏﯿﺮھﺎ، وذﻟﻚ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻓﺎﺋﺪة أﻛﺒﺮ ﻣﻦ
اﻟﺘﻨﻮﻳﻊ ﻓﻲ اﻟﻮﺟﺒﺎت: اﻟﺤﺮص ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﻮﻳﻊ ﻓﻲ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻤﺘﻨﺎول ﺣﺘﻰ ﻻ ﻳﻌﺘﺎد اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ وﺿﻊ اﻟﺜﺒﺎت. ﻓﺈن ﻛﺎﻧﺖ وﺟﺒﺘﻚ اﻟﺼﺒﺎﺣﯿﺔ ﻏﻨﯿﺔ ﺑﺎﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات زﻳﺎدة ﻣﻌﺪل اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ.
اﺟﻌﻠﮫﺎ ﻏﻨﯿﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺗﯿﻦ وھﻜﺬا.
ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺗﺮدّد اﻟﻮﺟﺒﺔ: ﻟﺰﻳﺎدة ﻣﻌّﺪل اﻷﻳﺾ ﻳﻨﺒﻐﻲ ﺗﻨﺎول ﻋﺪد أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺼﻐﯿﺮة وﻋﺪم اﻋﺘﻤﺎد اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﻜﺒﯿﺮة ﻣﺮة أو ﻣﺮﺗﯿﻦ ﻓﻲ اﻟﯿﻮم.
ﺣﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ رﺷﺎﻗﺘﻚ!!
ﻳﻤﻜﻦ اﺗّﺒﺎع ﺑﻌﺾ اﻹرﺷﺎدات اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ رﻓﻊ ﻣﻌّﺪل اﻷﻳﺾ وﺣﺮق اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳّﺔ ﻣﺎ ﻳﺆدّي إﻟﻰ اﻟﺘﻤﺘﻊ ﺑﺠﺴﺪ ﻣﺘﻨﺎﺳﻖ رﺷﯿﻖ:
ﺛﻼﺛﻮن دﻗﯿﻘﺔ رﻳﺎﺿﺔ ﻳﻮﻣﯿﺎ: ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﻌﺪل اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ وﺣﺮق اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ.
ﺗﻨﺎول 8 أﻛﻮاب ﻣﻦ اﻟﻤﺎء ﻳﻮﻣﯿﺎ: ﻧﻘﺺ اﻟﻤﺎء ﻳﺒﻄﺊ ﻋﻤﻠﯿّﺔ اﻷﻳﺾ وﻳﺆدّي إﻟﻰ اﻛﺘﺴﺎب اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ.
ﺗﺠﻨّﺐ اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ: اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات اﻟﻤﻌﻘّﺪة ﻏﻨﯿّﺔ ﺑﺎﻷﻟﯿﺎف وﺗﺴﺘﻐﺮق وﻗﺘﺎ أﻛﺒﺮ ﻓﻲ اﻟﮫﻀﻢ، وﺗﻌﻄﻲ ﺷﻌﻮرا ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ وأﻗﻞ ﻓﻲ اﻟﻤﺤﺘﻮى اﻟﺤﺮاري،
ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﻌّﺪل اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﻐﺬاﺋﻲ وﺿﺒﻂ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺴﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﺪم ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﯿﻮم ﺑﻌﻜﺲ اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ واﻟﻜﺤﻮل.
اﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻦ اﻟﺘﻮﺗﺮ: ﻻ ﺗﺘّﺨﺬ اﻟﻄﻌﺎم ﻣﺘﻨﻔّﺴﺎ ﻟﺘﻌﺪﻳﻞ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿّﺔ واﻓﺮغ ﺷﺤﻨﺔ ﻏﻀﺒﻚ ﻓﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ واﻟﺘﺄﻣﻞ واﻟﯿﻮﻏﺎ وﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﮫﻮاﻳﺎت وﺳﺘﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ
ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﻋﺪم اﻟﻤﯿﻞ إﻟﻰ اﻟﺘﮫﺎم اﻟﻄﻌﺎم.
اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻣﮫﻤﺔ
ﻻ ﺣﺎﺟﺔ ﻟﺒﺬل أي ﻣﺠﮫﻮد ﺷﺎق, إﻟﯿﻚ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﮫﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻣﻦ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﻨﺠﺎح ﻓﻲ اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ وإﻧﻘﺎص اﻟﻮزن:
ﺗﺨﯿّﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺼﺤﺔ وﺣﯿﻮﻳﺔ: ﻓﻜّﺮ ﻓﻲ ﻣﺴﺘﻘﺒﻠﻚ وأﻧﺖ أﻗّﻞ وزﻧﺎ، ﺳﯿﻤﻨﺤﻚ ذﻟﻚ ﺷﻌﻮرا ﻣﺘﻔﺎﺋﻼ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﯿﺔ اﻟﺘﺨﻠّﺺ ﻣﻦ وزﻧﻚ اﻟﺰاﺋﺪ، وﺗﺒﺪأ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر ﻓﻲ
اﻓﮫﻢ ﻧﻔﺴﻚ وﺟﺴﻤﻚ: ﻋﻠﯿﻚ ﻷن ﺗﺪرك ذاﺗﻚ ﺑﻮﺿﻮح ﻟﺘﺘﻤﻜّﻦ ﻣﻦ ﺗﻌﺪﻳﻞ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ, وذﻟﻚ ﺑﻤﺮاﻗﺒﺔ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﮫﻠﻚ ﻳﻮﻣﯿﺎ وﺗﺪوﻳﻨﻪ ﺛﻢ ﻣﺮاﺟﻌﺘﻪ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ وﺿﻊ ﺧﻄﺘﻚ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﻤﻨﺘﻈﻤﺔ وﺗﻌﺪﻳﻞ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ اﻟﻐﺬاﺋﯿﺔ
ﺗﻘﻠﯿﻞ وﺗﻌﺪﻳﻞ اﻟﺨﺎطﺊ ﻣﻨﻪ.
اﺣﺘﻔﻆ ﺑﻤﻔﻜﺮة ﻏﺬاﺋﯿﺔ: ﺣﺘﻰ ﺗﺘﻤﻜّﻦ ﻣﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺪاﺧﻠﺔ إﻟﻰ ﺟﺴﻤﻚ، ﺳّﺠﻞ ﻣﺎ ﺗﺄﻛﻞ وﺳﺒﺐ ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم، وﻗﻢ ﺑﺎﻟﻤﺘﺎﺑﻌﺔ
ﻳﻮﻣﯿﺎ ﻣﻊ ﻣﻔﻜﺮﺗﻚ ﻟﺘﻜﺘﺸﻒ ﺑﻨﻔﺴﻚ ﻛﻢ أﺣﺮزت ﺗﻘﺪﻣﺎ.
اﺣﺘﺮس ﻣﻦ زﺣﻒ اﻟﺴﻌﺮات: ﻻ ﺗﻐﻔﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺰاﺣﻔﺔ إﻟﯿﻚ ﻋﺒﺮ اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻐﺎزﻳﺔ واﻟﻤﺎﻳﻮﻧﯿﺰ وﻏﯿﺮھﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاد اﻟﻤﺴﺘﮫﻠﻜﺔ ﻣﻊ اﻟﻮﺟﺒﺔ، وﺣﺎول
اﺧﺘﯿﺎر اﻟﺒﺪﻳﻞ اﻟﺼّﺤﻲ ﺑﺘﻨﺎول اﻟﻌﺼﯿﺮ أو اﻟﻤﺎء أو اﻟﻤﺎﻳﻮﻧﯿﺰ ﺧﺎﻟﻲ اﻟﺪﺳﻢ.
ﺗﺠﻨّﺐ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺠﺎھﺰة: اﺑﺘﻌﺪ ﻋﻦ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ، وإذا ﻛﻨﺖ ﻓﻲ اﻟﻤﻄﻌﻢ، اﺧﺘﺮ اﻷطﻌﻤﺔ اﻟﻤﻄﮫﻮة ﺑﻄﺮق ﺻﺤﯿﺔ ﻛﺎﻟﺸﻮي واﻟﺨﺒﺰ ﺑﺪﻳﻼ ﻋﻦ اﻟﻘﻠﻲ،
واﻟﻔﻮاﻛﻪ ﺑﺪﻳﻼ ﻋﻦ اﻟﺤﻠﻮى.
ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺼّﺤﻲ: أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻔﻮاﻛﻪ واﻟﺨﻀﺎر واﻟﺒﺮوﺗﯿﻨﺎت ﻟﺘﺤﻈﻰ ﺑﻌﻨﺎﺻﺮ ﻏﺬاﺋﯿﺔ ﺻﺤﯿﺔ وﻣﺘﻮازﻧﺔ واﺑﺘﻌﺪ ﻋﻦ اﻟﻤﺼﻨﻌﺎت واﻟﺤﻠﻮى واﻷطﻌﻤﺔ ﻋﺎﻟﯿﺔ
اﻟﻤﺤﺘﻮى اﻟﺤﺮاري.
ﻏﯿّﺮ ﺣﯿﺎﺗﻚ
اﻧﻘﺺ وزﻧﻚ وﺗﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺼﺤﺔ واﻟﺤﯿﻮﻳﺔ واﻧﺘﮫﺞ ﻧﻤﻂ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﺼﺤﻲ اﻟﻤﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ واﻟﻐﺬاء اﻟﻤﺘﻮازن واﺗﺒﻊ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ وﻣﺮاﻗﺒﺔ ﻣﺎ ﺗﺄﻛﻞ ﻟﺘﻌﺪﻳﻞ
ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻲ واﻟﺨﺮوج ﺑﺠﺴﻤﻚ ﻣﻦ اﻟﺜﺒﺎت واﻟﺴﻤﻨﺔ إﻟﻰ اﻟﺮﺷﺎﻗﺔ واﻟﺼﺤﺔ